Mitä on rauta ja miksi sitä tarvitaan?

Rauta on ihmisille välttämätön hivenaine, joka edistää kognitiivista toimintaa (mm. oppiminen, muisti, keskittymiskyky), energia-aineenvaihduntaa, punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista ja hapen kuljetusta kehossa, sekä vastustuskykyä immuunijärjestelmän toimintaa parantamalla, ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Rautaa esiintyy elimistössä kuljetusrautana (n. 70–80 %) ja varastorautana (n. 20–30%). Elimistössä on kokonaisuudessaan rautaa 35-50 mg/kg.

Raudan tarve ja imeytyminen

Päivittäin rautaa tarvitaan 1-2 mg. Elimistö kierrättää tehokkaasti rautaa ja terve elimistö menettää sitä 1-2 mg päivässä pääasiassa hikoilun tai suoliston kautta. Rautavaje kehittyy, jos rautaa menetetään tätä enemmän, kuten runsaan kuukautisvuodon seurauksena, saadaan tätä vähemmän, kuten epäterveellisen ruokavalion tai syömishäiriön seurauksena, tai jos henkilöllä on imeytymishäiriö.

Keho ja mikrobit kilpailevat raudasta, joka vapaana vaurioittaa kehoa. Yli 25 mg rautaa vuorokaudessa aiheuttaa kehossa rautaporttien sulkeutumisen ja hepsidiinitasojen nousun estääkseen raudan saannin mikrobeilta, jotka käyttävät rautaa lisääntymiseen, sillä keho ei pysty imeyttämään ja kuljettamaan kerralla liian suurta määrää rautaa oikeisiin paikkoihin.

Rautavarastot täyttyvät hitaasti, joten raudanpuutteen korjaamiseen voi mennä puolesta vuodesta vuoteen, riippuen ruuansulatuselimistön kunnosta, mahdollisesta kehon tulehdustilasta, sekä käytettävissä olevista mineraali- ja vitamiinimääristä.

On varmistuttava raudan imeytymisestä ja päästävä  sitoutumattomasta raudasta eroon, sekä korjatava ensin vitamiini– ja mineraalipuutokset, ja hoidettava tulehdus kehosta. Imeytymätön rauta voi aiheuttaa metallin makua suussa, pahoinvointia, vatsakipua, ummetusta ja ulosteen värjäytymistä.

Rauta imeytyy pääasiassa ohutsuolen alkuosassa pohjukaissuolessa. Raudan imeytymiselle on kaksi erilaista reittiä: yksi hemiraudalle ja yksi ferrorauraudalle (Fe2+). Eläinperäinen hemirauta imeytyy ruuasta tehokkaammin suoliston kautta kuin kasviperäinen non-hemirauta. Raudan imeytymistä edistää C-vitamiini, solumineraalit (3,6,10) ja laktoferriini.

Laktoferriini on glykoproteiini, joka kuljettaa rautaa solun sisälle. Rautaan liittyvä homeopaattinen on ferrum phosphoricum. Raudan imeytymistä estää kahvi, tee, maitotaloustuotteet, kalkkivalmisteet, protonipumpun estäjät/happosalpaajat, kilpirauhaslääkkeet, soijaproteiini, täysjyväviljan fytaatit ja punaviinin polyfenolit. 

Hedelmällisessä iässä olevilla, odottavilla ja imettävillä naisilla, kasvissyöjillä, vegaaneilla ja paljon urheilevilla raudan tarve on normaalia suurempi.

Raudanpuutteen tutkiminen ja korjaaminen

Raudanpuute kehittyy usein hitaasti, ensin rautavarastojen tyhjentäessä ja sen jälkeen verenkierrossa olevan hemoglobiiniin sitoutuneen raudan vähentyessä. Raudanpuutteen voi varmistaa verikokeella TrFeSat (Transferriinin rautakyllästeisyys), joka lasketaan seerumin raudasta ja transferriinistä (raudan kuljettajasta).

Lisäksi voi tarvittaessa tutkituttaa perusverenkuvan, ferritiinin, crp:n, herkän crp:n, keruloplasmiinin, kuparin punasolusta, aktiivisen B12-vitamiinin, E-folaatin, D-vitamiinin ja homokysteiinin. Myös mineraali- ja vitamiinitasot voi olla tarpeen tarkistaa: Mg, Zn, Se, Cu, A- ja C-vitamiini. Raudanpuutetta ei voida todeta ainoastaan hemoglobiinin ja ferritiiniarvon perusteella. Liian alhainen seerumin rauta aiheuttaa hapenpuutetta, mikä taas voi nostaa Hb-arvoa.

Ferritiinin arvo yli 100 kertoo tulehduksesta, sillä ferritiini nousee aina tulehduksessa, eikä ole siten luotettava arvo seurata yksistään. Raudanpuute korjaantuu hitaasti, sillä ensin rautavarastot hupenevat ja sen jälkeen vasta hemoglobiini laskee, eli anemia kehittyy, kun rautavarastot selkäytimessä, maksassa ja pernassa ovat jo tyhjät.

Varastoraudan puutteessa raudan imeytyminen voi lisääntyä 25 mg:aan/vrk. Koska mineraalit ja vitamiinit toimivat yhteistyössä toistensa kanssa, magnesium-, sinkki-, seleeni-, kupari-, A-, C-, B9- (metyylitetrahydrofolaattina) ja B12-vitamiinitasot (metyylikobalamiinina) pitäisi olla kohdillaan, sekä mahassa olla riittävästi suolahappoa ja ruuansulatusentsyymejä, kun rautatasoja lähdetään korjaamaan, jotta rauta voi imeytyä.

Stressi ja tupakointi lisäävät mineraalien ja vitamiinien kulutusta ja sen seurauksena tarvetta huomattavasti.  Suolistomikrobikannan epätasapaino, parasiitit, loiset, haitalliset mikrobit ja ravintoainepuutokset liian vähäisen saannin tai heikon imeytymisen vuoksi voivat aiheuttaa ja ylläpitää raudanpuutetta.

Erityisesti on syytä kiinnittää huomiota magnesiumin muotoon ja imeytyvyyteen, sillä magnesiumin puute ja sitraattimuoto horjuttaa bioaktiivista kuparia ja laskee ferroksidaation tärkeintä entsyymiä eli maksan keruloplasminia, mikä aiheuttaa raudan kertymistä, ja mikä taas kuormittaa maksaa.

Keruloplasmiini hapettaa plasmassa ferro-raudan transferriinin tarvitsemaan ferri-muotoon ja toimii solukalvoissa antioksidanttina. Maksaan varastoitunutta rautaa saadaan liikkeelle ja kudoksille happea molybdeenin avulla. Matala D-vitamiinitaso voi viestiä magnesiumvajeesta ja liiallisesta sitoutumattomasta raudasta.

Rauta kuluttaa sinkkiä, sinkki kuluttaa kuparia. On tärkeää seurata, etteivät muut mineraalit pääse vähenemään, jos syö rautaa tai muuta yksittäistä mineraalia ravintolisänä.

Rauta, sallitut terveysväitteet

• Rauta edistää normaalia kognitiivista toimintaa
• Rauta edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
• Rauta edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista
• Rauta edistää normaalia hapen kuljetusta kehossa
• Rauta edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
• Rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
• Rauta osallistuu solujen jakautumisprosessiin
• Liha tai kala edistää raudan imeytymistä, kun se nautitaan yhdessä muiden rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa

Raudan lähteet

Raudan lähteitä ovat eläinkunnan tuotteista liha, kala, sisäelimet (esim. poron vasan maksa tai luomu maksa), äyriäiset ja veriruoat, kasvikunnan tuotteista nokkonen, punajuuri, pinaatti, orasmehut, viherjauheet, rusinat, tumma viinirypälemehu, kuivattu basilika, oregano, merilevät, leseet, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, kuivatut luumut, linssit (mieluiten idätettynä vihreä ja punainen), kikherne, siemenet, hibiskus ja juotava savi (argital).

Raudan saantisuositus

Päivittäinen saantisuositus raudalle on hedelmällisessä iässä oleville naisille 15 mg, menopaussin ohittaneille naisille 9 mg, ja miehille 9 mg. Rautaa ei saa syödä ravintolisänä, jollei ole verikokeilla tutkittua ja tulosten perusteella havaittua raudanpuutetta!

HFE-geenin omaavilla rauta kertyy elimistöön, jolloin rautavalmisteita pitää välttää. Myöskään silloin, jos suolahappotuotanto on liian vähäistä ja limakalvot valmiiksi huonossa kunnossa, ei tule käyttää rautaa ravintolisänä ennen kuin suolisto ja limakalvo on saatu kuntoon. Tutkija biokemisti dosentti Kirsi Vaalin mukaan uusimman tutkimustiedon valossa rautaa ravintolisänä kannattaa ottaa max 20-25 mg/vrk.

Raudan parhaiten imeytyvästä muodosta on erilaisia näkemyksiä. Rautasuolat sisältävät eri määrän alkuainerautaa ja rautasuolojen biosaatavuus eli elimistön saatavilla oleva alkuainerauta on myös erilainen. 100 mg:n ravintolisärautavalmiste ei tarkoita, että suolistossa imeytyisi 100 mg rautaa. Esimerkiksi 100 mg:sta rautasulfaattia ja -fumaraattia biosaatavuus on noin 27–28 mg ja rautaglukonaattia noin 32 mg, henkilöstä riippuen. Luontaistuotekaupan rautavalmisteet ovat yleensä apteekin valmisteita miedompia ja muodot luonnollisia ja siten imeytyvät parhaiten.

Raudan puutos

Aikuisten raudanpuuteoireita ovat väsymys, huimaus, kalpeus, päänsärky, heikentynyt yleiskunto, hengästyminen, sydänoireet, hermostuneisuus, keskittymiskyvyn puute, ihon kuivuminen, kynsien halkeileminen, huulten ahavoituminen, hiustenlähtö, levottomat jalat, palan tunne kurkussa ja kilpirauhasen vajaatoiminnan tyyppiset oireet. Raudanpuutteen, D-vitamiinin puutteen ja kilpirauhaseen liittyvän häiriön oireet ovat samankaltaiset.

Raudan yliannostus

Raudan liikasaanti vaurioittaa muun muassa limakalvoja, maksaa ja munuaisia.  Raudan yliannostuksen seurauksena kudoksiin voi kehittyä runsaasti rautayhdisteitä. Hemokromatoosissa kudosvauriot voivat aiheuttaa useita sairauksia, kuten maksakirroosia ja nivelsairauksia. Rautamyrkytyksen oireita ovat oksentelu ja verinen ripuli.