Rasvaliukoiset vitamiinit – Ravintoaineiden ABC
Rasvaliukoiset vitamiinit niiden tarve ja imeytyminen
Vitamiinit ovat elämälle välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat osa monia elimistön toimintoja, kuten energiantuotanto, solun jakautuminen, kudosten korjaaminen, kasvu ja kehitys, hormonitoiminta, aistitoiminnot, immunipuolustus, ruuansulatus, sekä hapen, ravinto- ja kuona-aineiden kuljetus.
Vitamiinit jaetaan kahteen pääryhmään, joita ovat rasvaliukoiset vitamiinit ja vesiliukoiset vitamiinit. Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Nämä imeytyvät kehoon suolistosta rasvaan sitoutuneena ja varastoituvat muun muassa maksaan, jolloin rasvaliukoisten vitamiinien liikasaanti on mahdollista.
Elimistö ei pysty valmistamaan kaikkia tarvitsemiaan vitamiineja itse, vaan ne on saatava ravinnosta.
A-vitamiini
A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni on karotenoidi eli värillinen yhdiste ja antioksidantti, ja se suojaa ihoa auringon haittavaikutuksilta, sekä auttaa kauniin rusketuksen muodostumisessa. 12 µg beetakaroteenia ravinnosta ja 2 µg valmisteista vastaa yhtä retinoliekvivalenttia, ja se taas 0,3 µg retinolia eli A-vitamiinia. Beetakaroteenin lähteitä ovat aprikoosi, kurpitsa, lehtikaali, maissi, mango, papaija, paprika, porkkana ja pinaatti.
Elimistö muuntaa beetakaroteenia ja muita karotenoideja tarpeen mukaan A-vitamiiniksi maksassa, josta tätä vapautetaan tarvittaessa sinkkiä sisältävän entsyymin avulla. Maksan A-vitamiinivaraston käyttämiseen tarvitaan täten riittävästi sinkkiä. A-vitamiinia varastoituu maksan lisäksi rasvakudoksiin, keuhkoihin ja munuaisiin.
A-vitamiini säätelee erityisesti nopeasti kasvavien solujen kasvua ja erilaistumista. Sen tehtävänä on mm. huolehtia ihon ja limakalvojen toiminnasta ja uusiutumisesta sekä edistää luuston kasvua. Lisäksi A-vitamiini vaikuttaa hämäränäköön, normaalin immuunivasteen kehittymiseen ja suvunjatkamiskykyyn. A-vitamiinin aktiivinen muoto on retinyylipalmitaatti.
D-vitamiini
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja kalsitrioli-hormonin esiaste. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on hormoni ja D2-vitamiini eli ergokalsiferoli on kasviperäinen vitamiini. Ihon altistuessa auringon UV-säteilylle keho pystyy valmistamaan D-vitamiinia, mutta meillä Suomessa saanti voi jäädä liian vähäiseksi erityisesti syys- ja kevätpäiväntasauksen välisenä aikana, jolloin auringon valon määrä on kesäaikaa vähäisempää.
D-vitamiinia tarvitaan kalsium- ja fosforiaineenvaihduntaan, kalsiumin kiinnittymiseksi luustoon, kasvuun, sekä kalsiumin kanssa luiden ja hampaiden muodostumiseksi. D-vitamiinin tarve on normaalia suurempi pohjoisella pallonpuoliskolla talvikuukausina, raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, sekä ikääntyneillä.
E-vitamiini
Luonnon yleisin E-vitamiinin muoto on alfa-tokoferoli. Se on noin kaksi kertaa aktiivisempi verrattuna synteettisiin E-vitamiinimuotoihin. E-vitamiini on kahdesta rasvaliukoisesta antioksidanttiryhmästä -neljästä tokoferolista (alfa-, beeta-, gamma- ja deltatokoferoli) ja neljästä tokotrienolista (alfa-, beeta-, gamma- ja deltatokotrienoli)- koostuva vitamiini, joka ehkäisee elimistön hapettumista, suojaa soluja hapettumisstressiltä, suojaa punasoluja haitallisilta aineilta kuten vetyperoksidilta, alentaa tulehdusta, vahvistaa verisuonten seinämää, sekä on osa kaikkien lihasten, erityisesti sydämen ja luurankolihasten, soluhengitystä.
E-vitamiinin vuoksi nämä lihakset ja niihin liittyvät hermot toimivat vähemmällä hapella, mikä lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Lisäksi sydänlihakseen pääsee enemmän verta, kun lihasten verisuonet laajentuvat E-vitamiinin avustuksella. Kehon E-vitamiinivarasto on noin yksi gramma, josta rasvakudoksen lisäksi pienempi osa varastoituu maksaan, keuhkoihin, lihaksiin, sydämeen ja lisämunuaisiin.
E-vitamiinia vapautuu verenkiertoon tarvittaessa. E-vitamiinin tarve on normaalia suurempi raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, sairastavilla, toipilailla, alipainoisilla, laihduttavilla, urheilevilla fyysisen rasituksen vuoksi, nopean suuren solutuhon yhteydessä, runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja käyttävillä, henkilöillä, joilla on rasvojen imeytymishäiriö, korkeat veren rasva-arvot tai elimistön korkea rautapitoisuus, sekä epäterveellisten elintapojen tai yksipuolisen ravinnon seurauksena.
K-vitamiini
K-vitamiini on rasvaliukoinen, koaguloitumista eli veren hyytymistä edistävä, vitamiini, joka jaetaan kahteen ryhmään: K1- (fyllokinoni) ja K2-vitamiini (menakinoni 4, menakinoni 7). K1-vitamiinin vaikutus on nopeampi ja voimakkaampi kuin K2-vitamiinin, ja se poistuu elimistöstä tunneissa, kun taas K2-vitamiini säilyy jopa vuorokausia. Lisäksi synteettistä K3-, K4- ja K5-vitamiinia valmistetaan lääke- ja elintarviketeollisuutta varten.
K-vitamiinin tehtävä on erityisesti normaali veren hyytymisen edistäminen, ja näin ollen riittävä K-vitamiinin saanti on tärkeä vitamiini ehkäisemään sisäistä verenvuotoa ja mustelmia, sekä tyrehdyttämään verenvuodon haavassa iholla. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiinia pistoksena reiteen normaalin veren hyytymisen edistämiseksi ja verenvuodon estämiseksi. K-vitamiini on veren hyytymisen lisäksi kalsiumin aineenvaihduntaan tarvittava vitamiini, joka säätelee elimistössä kalsiumia sitovien proteiinien muodostusta.
Ihmisen normaaliin suoliston mikrobikantaan kuuluvat bakteerit tuottavat menakinonia, mutta K-vitamiinia on tärkeää saada myös ravinnosta, sillä elimistön K-vitamiinivarastot ovat pienet. K-vitamiinin tarve on normaalia suurempi raskaana olevilla ja imettävillä naisilla, vastasyntyneillä lapsilla, sekä henkilöillä, joilla on suolistosairaus, normaalia suoliston mikrobikantaa heikentävä lääkitys tai ravojen imeytymishäiriö.
Rasvaliukoisten vitamiinien puutteen tutkiminen ja korjaaminen
Mittaamalla verikokein, punasolusta tai koko verestä, voi selvittää kehon vitamiinitasot. Ravintolisien avulla on mahdollista nostaa ja ylläpitää terveyttä ylläpitävien vitamiinien määrää kehossa. Yleissuositus vitamiinien ottoajankohdasta on ottaa ne aamulla ja rasvaliukoiset vitamiinit erityisesti rasvaa sisältävän ruuan yhteydessä.
Yksilöiden välillä on huomattavia eroja siinä, miten samansuuruinen veren D-vitamiinipitoisuus vaikuttaa D-vitamiinin säätelemien geenien toimintaan. D-vitamiinin optimaalinen annos voi siis vaihdella yksilöllisesti. Myös D-vitamiinin todellisen tarpeen määrä vaihtelee yksilöllisesti esimerkiksi ruumiinpainon mukaan. Tarkan D-vitamiinitarpeen vuorokaudessa voi laskea kertomalla 1,75 µg painokiloilla, esimerkiksi 1,75 µg x 60 kg = 105 µg/vrk.
Itselle sopivan D-vitamiiniravintolisämäärän varmistamiseksi on hyvä tarkistaa seerumin D-vitamiinitaso käymällä verikokeessa vuoden pimeimpään aikaan marras-tammikuussa. D-vitamiinin virallinen viitearvo aikuisille on 75-250 nmol/l. Tavoitetasona pidetään 100-250 nmol/l.
Laboratorioon, esimerkiksi SelexLab:iin, voi varata ajan ilman lääkärin lähetettä. Jos ei itse tiedä, mitä mittauksia kannattaisi tehdä, miten tulkita vastauksia, sekä mitä ravintolisiä käyttää ja kuinka pitkään, on hyvä varata konsultaatioaika alan asiantuntijalle. Funktionaalisen ja integratiivisen lääketieteen ammatinharjoittajat huomioivat ihmisen psykofyysisenä kokonaisuutena.
Rasvaliukoiset vitamiinit, sallitut terveysväitteet
- A-vitamiini edistää normaalia rauta-aineenvaihduntaa
- A-vitamiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
- A-vitamiini edistää ihon pysymistä normaalina
- A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina
- A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- A-vitamiini osallistuu solujen erikoistumisprosessiin
- D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä/hyödyntämistä
- D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa
- D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina
- D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä
- D-vitamiini edistää hampaiden pysymistä normaaleina
- D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toiminta
- D-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin
- E-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
- K-vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä
- K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina
Rasvaliukoisten vitamiinien lähteet
A-vitamiinia esiintyy eläinkunnan tuotteissa retinolina ja kasvikunnan tuotteissa karotenoideina. Retinoli ja karotenoidit muuntuvat kehossa A-vitamiiniksi, jonka lähteitä ovat muun muassa maksa, turskanmaksaöljy, turska, maitotuotteet, voi, kananmunan keltuainen ja kasvikset, kuten porkkana, sekä keltaiset ja punakeltaiset hedelmät ja vihannekset.
A-vitamiini tarvitsee imeytyäkseen rasvaa ja se imeytyy verenkiertoon suoliston kautta. Elimistö hyödyntää öljyjen, kypsennettyjen kasvisten ja eläinkunnan tuotteiden A-vitamiinin paremmin kuin raakojen kasvikunnan tuotteiden A-vitamiinin. Ravinnon A-vitamiinipitoisuutta heikentävät ruoka-aineen altistuminen ilmalle ja valolle, sekä liiallinen kuumennus.
D3-vitamiinin lähteitä ovat eläinperäisistä ruoka-aineista kalaöljyt, kalanmaksaöljyt, kananmunat, maksa, ravintorasvat, kuha, siika, silakka ja rasvaiset kalat. Lisäksi D-vitamiinia muodostuu auringon UV-säteilyn vaikutuksesta iholla, jos auringon paistaessa kevät- ja syyspäiväntasauksen välisenä aikana oleskellaan ulkona niin, että iho altistuu auringon säteille. D2-vitamiinia saa joistakin kasvikunnan tuotteista, kuten luonnonvaraisista sienistä.
E-vitamiinin lähteitä ovat auringonkukka-, vehnänalkio- ja kasviöljyt, voi, siemenet, erityisesti auringonkukan siemenet, pähkinät, mantelit, kasvikset kuten avocado, hedelmät, sekä täysjyvävilja.
K1-vitamiinin lähteitä ovat basilika, lehtikaali, pinaatti, parsakaali, ruusukaali ja tummanvihreät lehtivihannekset. K2-vitamiinin lähteitä ovat kananmunat, maksa, natto ja pitkään kypsyneet juustot.
Vitamiinien lähteet
| Energia, laskennallinen | Perusravintoaineet Energia |
| Rasva | Perusravintoaineet Rasva |
| Hiilihydraatti imeytyvä | Perusravintoaineet Kokonaishiilihydraatti |
| Proteiini | Perusravintoaineet Proteiini |
| Alkoholi | Perusravintoaineet Alkoholi |
| Orgaaniset hapot | Hiilihydraattifraktiot Orgaaniset hapot |
| Sokerialkoholi | Hiilihydraattifraktiot Polyolit |
| Sokerit | Hiilihydraattifraktiot Sokerit |
| Fruktoosi | Hiilihydraattifraktiot Sokerit |
| Galaktoosi | Hiilihydraattifraktiot Sokerit |
| Glukoosi | Hiilihydraattifraktiot Sokerit |
| Laktoosi | Hiilihydraattifraktiot Sokerit |
| Maltoosi | Hiilihydraattifraktiot Sokerit |
| Sakkaroosi | Hiilihydraattifraktiot Sokerit |
| Tärkkelys | Hiilihydraattifraktiot Tärkkelys |
| Kuitu, kokonais- | Hiilihydraattifraktiot Kuitu |
| Kuitu veteen liukenematon | Hiilihydraattifraktiot Kuitu |
| Polysakkaridi, vesiliukoinen ei-selluloosa | Hiilihydraattifraktiot Polysakkaridit |
| Rasvahapot yhteensä | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahapot monityydyttymättömät | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahapot yksittäistyydyttymättömät cis | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahapot tyydyttyneet | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahapot trans | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahapot n-3 monityydyttymättömät | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahapot n-6 monityydyttymättömät | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahappo 18:2 cis,cis n-6 (linolihappo) | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo) | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahappo 20:5 n-3 (EPA) | Rasva Rasvahapot |
| Rasvahappo 22:6 n-3 (DHA) | Rasva Rasvahapot |
| Kolesteroli (GC) | Rasva Sterolit |
| Sterolit | Rasva Sterolit |
| Kalsium | Kivennäis- ja hivenaineet Kivennäisaineet |
| Rauta | Kivennäis- ja hivenaineet Hivenaineet |
| Jodidi (jodi) | Kivennäis- ja hivenaineet Hivenaineet |
| Kalium | Kivennäis- ja hivenaineet Kivennäisaineet |
| Magnesium | Kivennäis- ja hivenaineet Kivennäisaineet |
| Natrium | Kivennäis- ja hivenaineet Kivennäisaineet |
| Suola | Kivennäis- ja hivenaineet Kivennäisaineet |
| Fosfori | Kivennäis- ja hivenaineet Kivennäisaineet |
| Seleeni | Kivennäis- ja hivenaineet Hivenaineet |
| Sinkki | Kivennäis- ja hivenaineet Hivenaineet |
| Tryptofaani | Typpiyhdisteet Aminohapot |
| Folaatti, kokonais- | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| Niasiiniekvivalentti NE | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| Niasiini (nikotiinihappo + nikotiiniamidi) | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| Pyridoksiini vitameerit (vetykloridi) (B6) | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| Riboflaviini (B2) | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| Tiamiini (B1) | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| A-vitamiini RAE | Vitamiinit Rasvaliukoiset vitamiinit |
| Karotenoidit | Vitamiinit Rasvaliukoiset vitamiinit |
| B12-vitamiini (kobalamiini) | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| C-vitamiini | Vitamiinit Vesiliukoiset vitamiinit |
| D-vitamiini | Vitamiinit Rasvaliukoiset vitamiinit |
| E-vitamiini alfatokoferoli | Vitamiinit Rasvaliukoiset vitamiinit |
| K-vitamiini | Vitamiinit Rasvaliukoiset vitamiinit |
Lähde: https://fineli.fi/fineli/fi/ravintotekijat
Rasvaliukoisten vitamiinien saantisuositus
A-vitamiinin saantisuositus ilmoitetaan retinoliekvivalentteina (RE). Retinoliekvivalentteja ovat A-vitamiinien esiasteet ja retinolit. Päivittäisen saannin vertailuarvo A-vitamiinille on aikuisille 800µg RE/vrk. A-vitamiinin turvallinen määrä aikuiselle on 3000µg RE/vrk.
Päivittäisen saannin vertailuarvo D-vitamiinille on 5 µg, mutta valtion ravitsemusneuvottelulautakunta suosittelee D-vitamiinia alle yksi vuotiaille imeväisikäisille lapsille, sekä alle kolmivuotiaille lapsille ja aikuisille 10 µg(400 IU)/vrk, sekä yli 75-vuotiaille 20 µg/vrk. D-vitamiinin tarvetta pidetään kuitenkin huomattavasti suurempana, erityisesti syys- ja kevätpäivän välisenä aikana Suomessa, jolloin riittävän D-vitamiinin muodostuminen iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta ei ole mahdollista. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on ehdottanut turvallisen D-vitamiinin käytön ylärajaksi 100 µg vuorokaudessa ja alle kymmenvuotiaiden lasten ylärajaksi 50 µg vuorokaudessa. Ravintolisän käyttöä suositellaan kaikille.
Päivittäisen saannin vertailuarvo E-vitamiinille tokoferolina on aikuisille 12 mg. Nykyään E-vitamiinilla tarkoitetaan vain alfa-tokoferolia. Terve ihminen voi kestää E-vitamiia 800 mg/vrk, mutta turvallinen käyttö E-vitamiinia alfa-, beta-, gamma- ja delta-tokoferolisekoituksena on 10-300 mg vuorokaudessa.
Päivittäisen saannin vertailuarvo K-vitamiinilla on aikuisille 75 µg. Veren normaalin hyytymisen edistämiseksi K-vitamiinia arvioidaan tarvittavan vuorokaudessa 1 µg/painokilo. Muiden K-vitamiinin vaikutusten arvellaan tarvitsevan yhtä mikrogrammaa suurempi määrä K-vitamiinia vuorokaudessa.
Tasapaino rasvaliukoisten vitamiinien, kuten muidenkin vitamiinien ja mineraalien kesken on tärkeää, jottei yhdessä tule liikasaantia ja sen myötä muissa kehity puutostilaa.
Rasvaliukoisten vitamiinien puutos
A-vitamiinia tulee saada riittävästi, saantisuosituksen mukaan. A-vitamiinin puutosoireita ovat hämäräsokeus, sekä ihon kuivuminen ja muuttuminen kalpeaksi.
D-vitamiinin puutosoireita ovat riisitauti eli luuston heikkous, lihasten heikkous, reumaattiset kivut, hermostolliset sairaudet, astma, korkea verenpaine, turvotus, painonnousu, kilpirauhasen vajaatoiminta, uupumus, väsymys, uniongelmat, masennus, heikentynyt yleiskunto, infektioherkkyys, kuten alttius nuhakuumelle normaalia herkemmin, ja syöpä.
E-vitamiinin puutosoireita ovat näkökyvyn häiriöt, tasapainoaistin heikkeneminen, lihasheikkous, lihasrappeuma, levottomuus, väsymys, unettomuus, maksavauriot ja vaihdevuosioireet.
K-vitamiinin puutosoireita ovat veren hyytymisen heikentyminen, haavojen hidas paraneminen, mustelmaherkkyys, sisäiset verenvuodot, jonka vuoksi riski anemiaan, ja ripuli. K-vitamiinin puutteen kehittymisen syynä voi olla tarvetta ja kulutusta vähäisempi saanti, K-vitamiinia tuottavien suolistomikrobien tuhoutuminen tai maksa- tai suolistosairaudesta johtuva rasvan imeytymishäiriö.
Rasvaliukoisten vitamiinien yliannostus
A-vitamiinia ei tulisi saada liikaa. A-vitamiinin yliannostus saattaa aiheuttaa häiriöitä maksan toiminnassa, kuivaa ihoa, muutoksia luustossa, ruokahaluttomuutta, uneliaisuutta ja ärtymystä. A-vitamiinin liikasaanti voi aiheuttaa keskenmenon, jonka riski on suurimmillaan sikiönkehityksen 2.-5. viikolla. Liian suuri A-vitamiinin määrä voi vaurioittaa kehittyvää sikiötä ja aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia. Täten A-vitamiinilisää on hyvä välttää raskausaikana.
D-vitamiinin liikasaannin oireita ovat ruokahaluttomuus, pahoinvointi, oksentelu, ummetus, ripuli, päänsärky, sydämen rytmihäiriöt, voimakas väsymys ja kalsiumin kertyminen pehmytkudoksiin.
E-vitamiinin liikasaannin oireita ovat kaksoiskuvat, pahoinvointi, ruoansulatuskanavan kivut, väsymys ja lihasheikkous, sekä säännöllisellä yli 1000 milligramman vuorokausiannoksella K-vitamiinin puutteesta johtuvat verenvuodot. E-vitamiinin liikasaanti voi estää A-, D- ja K-vitamiinien imeytymistä. C-vitamiini edistää E-vitamiinin imeytymistä.
K-vitamiinin liikasaannin haittavaikutuksia ei ole tiedossa suurellakaan käytöllä.
Tiia Karhi
Psykokinesiologi, iridologiopiskelija
Suositeltavaa luettavaa: Tutustu myös C-vitamiinen ABC artikkeliin.
