Rasvahappoja kasviöljyistä

Mitä ovat kasviöljyt? 

Kasviöljyt ovat kasveista saatuja rasvoja, jotka huoneen lämmössä ovat nestemäisiä.  Oliivi-, pellavansiemen-, hampunsiemen-, camelina-, seesaminsiemen-, auringonkukka-, ahiflower-, macadamia-, manteli-, vehnänalkio-, avocado- ja mct-öljy, sekä kapryylihappo ovat kasviöljyjä, joita myydään pulloissa. Poikkeuksena kookosöljy, joka on huoneen lämmössä 25 asteeseen saakka kiinteää ja sitä myydään purkissa. 

Fiksuapteekin valikoimassa on kasviöljyjä Bertil´s healt:lta, Foodin:lta, Greenfinss:ltä ja Impolan kasvitilalta.

Rasvahapot ja niiden tarve 

Rasvahapot ovat ravinnossa olevien rasvojen happoja. Ne voivat olla tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvahappoja. Ravintorasvat sisältävät monia rasvahappoja glyseroliestereinä. Rasvahappojen oikea suhde on tärkeä elimistön optimaaliselle toiminnalle. Rasvat kulkevat veressä lipoproteiineihin varastoituneina ja niitä tarvitaan kehossa muun muassa solukalvoilla, ihon hyvinvointiin, sekä hermoston ja hormonitoimintaan. Välttämättömät rasvahapot ehkäisevät luukatoa.

Omega-rasvahapot

Omega-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka jaetaan neljään ryhmään: omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahapot, omega-7-rasvahapot ja omega-9-rasvahapot. Elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, vaan ne tulee saada ravinnosta. Omega-7- ja omega-9-rasvahappoja keho pystyy valmistamaan jonkin verran itse. Omega-rasvahappojen osuus on monen ruokavaliossa usein liian pieni ja tyydyttyneiden rasvojen määrä liian suuri.

Omega-3 

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja: välttämätön kasviperäinen alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Omega-3-rasvahappoja tarvitaan muun muassa aivojen, hermoston, ihon, limakalvojen, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan. Ravinnosta on saatava ALA:a, sillä elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse, kuten EPA:a ja DHA:ta, joita keho valmistaa saamastaan alfalinoleenihaposta. EPA on K-vitamiinin ja biotiinin lisäksi välttämätön ravintoaine luun muodostuksessa, etenkin, jos kalsiumin saanti on vähäistä.

Omega-6 

Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Välttämätön linolihappo (LA) muuttuu elimistössä gammalinoleenihapoksi (GLA) prostaglandiinituotannon avulla, ja arakidonihapoksi (AA). GLA muuttuu DGLA:ksi (dihomo-gammalinoleenihapoksi) ja arakidonihapoksi (AA), joita tarvitaan solukalvojen ja kudoshormonien rakentamiseen. Ikääntyminen, infektiot ja jotkin sairaudet hidastavat tätä synteesiä.

Omega-7 

Omega-7-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (kuten palmitoleiinihappo), joita keho pystyy tuottamaan elimistössä, ja joita tarvitaan ihon ja limakalvojen hyvinvointiin. Omega-7-rasvahappojen lähde on tyrniöljy. Tyrni on piikikäs marjapensas, jonka tyrnimarjat ovat oranssinkeltaiset.

Omega-9

Omega-9-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (kuten öljyhappo), joita keho pystyy tuottamaan elimistössä. Omega-9-rasvahappojen lähteitä ovat oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet. 

Fosfolipidit

Fosfolipidit ovat lipidien alaluokka ja ne muodostuvat välttämättömistä rasvahapoista,  omega-3- rasvahappoihin kuuluvasta alfalinoleenihaposta (ALA) ja omega-6-rasvahappoihin kuuluvasta linoleenihaposta (LA). Glyserolimolekyyliin kiinnittyy yksi tai kaksi rasvahappoketjua, sekä yksi fosforihappo, johon on esteröitynyt alkoholi, kuten koliini. Fosfolipidit ovat osa solukalvon rakennetta ja ne pitävät solukalvon joustavana, jolloin solu pystyy vastaanottamaan ja poistamaan myös kooltaan suuria molekyylejä. Fosfolipidejä tarvitaan etenkin aivoissa ja prostaglandiinien (kudoshormoni) valmistuksessa.

Aivojen kuivapainosta noin 60 % on rasvaa, josta suuri osa on fosfolipidejä ja noin kolmannes omega-3-rasvahappoja, erityisesti dokosaheksaeenihappoa (DHA). Ikääntymisen myötä fosfolipidien muodostuminen rasvahapoista heikkenee. Alfalinoleenihappoa tulisi suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan saada ravinnosta vähintään 1 energiaprosentti (E%) ja linolihappoa vähintään 5–10 E%, jotta fosfolipidien määrä kehossa pysyisi riittävällä tasolla. Energiaprosentilla (E%) tarkoitetaan energiaravintoaineiden osuutta ruokavalion kokonaisenergiamäärästä. 

Lesitiini on fosfolipidi, joka on solujen, solukalvojen ja rasvoja kuljettavien lipoproteiinien rakenneosa, ja se säätelee rasvojen kulkua elimistössä. Lesitiini toimii luontaisena emulgointiaineena, eli se yhdistää rasvan ja veden. Lesitiiniä voi käyttää esimerkiksi smoothien tai raakasuklaan valmistuksessa, kermaisen, samettisen, tasaisen ja täyteläisen koostumuksen muodostamiseksi. Soijalesitiiniä myydään lesitiinirakeina ja auringonkukkalesitiiniä jauheena.

Konjugoidut linolihapot

Konjugoidut linolihapot (CLA) ovat ryhmä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse. CLA:n lähteitä ovat liha ja maitotuotteet. CLA-valmisteita ei tule käyttää raskauden aikana, sillä tutkittua tietoa raskauden aikaisesta käytöstä ei ole riittävästi.

Rasvahappojen puutteen tutkiminen ja korjaaminen 

Rasvahappojen määrät ja suhteet voi tutkituttaa laboratoriossa verestä, esimerkiksi SelexLabilla ilman lääkärin lähetettä, tai tilaamalla Fiksuapteekin verkkokaupasta rasvahappotestin kotiin. 

Verikoetulosten tulkintaan, sekä rasvahappo- ja ravintolisien käyttöön voi tarvittaessa varata konsultaatioajan alan asiantuntijalle. Funktionaalisen ja integratiivisen lääketieteen ammatinharjoittajat huomioivat ihmisen psykofyysisenä kokonaisuutena ja auttavat hyvinvoinnin tukemisessa antamalla yksilöllisiä elämäntapaohjeita.

Rasvahapot, sallitut terveysväitteet 

• ALA edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina   (Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 2 g ALA:a)
• Betaglukaanit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina 
• DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina (Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta)
• DHA edistää näön pysymistä normaalina (Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta)
• EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa (Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:a ja DHA:ta)
• Tyydyttyneiden rasvahappojen kulutuksen vähentäminen edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
• Kasvisterolit/-stanolit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
• Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina [kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvoja]
• Kitosaani edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
• Linolihappo edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
• Punariisin monakoliini-K edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
• Oliiviöljyn polyfenolit edistävät veren rasva-aineiden suojaamista hapettumisstressiltä
• Pektiinit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
• Saksanpähkinät edistävät verisuonten elastisuuden paranemista
• Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina 
• Öljyhappo on tyydyttymätön rasva

Rasvahappojen lähteet 

Pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, kalat, pähkinät ja siemenet. Kovien rasvojen lähteitä ovat eläinperäiset ruoka-aineet, kuten punainen liha, rasvaiset maitotuotteet ja voi. Omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, saksanpähkinät ja pellavansiemenet. ALA:n lähteitä ovat hampunsiemenöljy, pellavansiemenöljy, pellavansiemenet ja saksanpähkinät. EPA:n ja DHA:n lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi ja silakka.

Kasviplankton on hyvä kasviperäisen EPA:n lähde. Omega-6 lähteitä ovat soija- ja auringonkukkaöljy, siemenet ja vihannekset. AA:n lähteitä ovat liha ja jotkin lämpimän veden kalat. GLA:n lähteitä ovat helokkiöljy, mustaherukan siemenöljy ja purasruohon eli kurkkuyrtin siemenöljy. Liiallinen omega-6-rasvahapon saanti voi aiheuttaa inflammaatiota eli tulehdusta kehossa, joten on tärkeää saada riittävästi myös omega-3-rasvahappoja, jotka kumoavat omega-6-rasvahappojen mahdollisia haitallisiavaikutuksia.

Rasvahappojen saantisuositus 

Päivittäinen saantisuositus rasvalle on aikuisille 25–40 % (60-85 g) ruuan kokonaisenergiamäärästä, ja tästä vähintään kaksi kolmasosaa (40-60 g) tulisi olla pehmeää rasvaa. Päivittäinen saantisuositus omega-3-rasvahapoille on noin 1 % ruuan kokonaisenergiamäärästä. Tämä tarkoittaa reilua kahta grammaa omega-3-rasvahappoja, josta ALA:a 2 g ja EPA:a ja DHA:ta 200 mg, 2000 kcal:n päivittäisessä ruokavaliossa. Suomen Sydänliitto suosittelee sydäntautia sairastaville ja riskiryhmiin kuuluville EPA:a ja DHA:ta yhden gramman päivittäin.

Rasvahappojen puutos 

Rasvahappojen puutos voi aiheuttaa muun muassa ihon kuivumista, sekä hermoston ja hormonitoiminnan häiriöitä.

Rasvahappojen yliannostus 

Ei-välttämättömien tyydyttyneiden rasvojen liian suuri määrä ruokavaliossa nostaa veren kolesterolitasoja liian korkeaksi. Rasvat ovat hyvin energiatiheitä, ja rasvahappojen liikasaannin seurauksena paino voi nousta, jos kulutus ei ole riittävää.

Tiia Karhi 
Psykokinesiologi, iridologiopiskelija