Kaamosväsymystä? Näin pysyt energisenä syksyllä
Kun pimeys hiipii aamuihin ja päivän valoisa aika lyhenee, moni huomaa muutoksia energiatasoissa, unessa ja mielialassa. Valon väheneminen vaikuttaa vuorokausirytmiin, joten syksyllä riittävästä unesta, ulkoilusta ja säännöllisestä päivärytmistä kannattaa pitää hyvää huolta. Lue vinkkimme pimeään vuodenaikaan ja pidä kaamosväsymys loitolla!
Pidä kiinni omasta rytmistä ja perusasioista
Tärkeimmät keinot jaksamisen tukemiseen löytyvät arjesta. Hakeudu päivänvaloon erityisesti aamupäivällä ja liiku päivän aikana ulkona aina kun mahdollista. Lyhytkin kävelylenkki virkistää.
Pidä unirytmi mahdollisimman tasaisena ja pyri nukkumaan riittävästi. Myös säännöllinen ruokailu tukee jaksamista. Kun perusasiat ovat kunnossa, voit lisäksi kiinnittää huomiota ravintoaineiden saantiin. Erityisesti kannattaa varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti sekä pitää huolta, että saat tarpeeksi magnesiumia, B- ja C-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja ruoasta. Täydennä ravitsemusta ravintolisillä oman tarpeesi mukaan.
D-vitamiini on kuin aurinkoa purkissa
D-vitamiini kuuluu Suomessa pimeän vuodenajan tärkeimpiin ravintoaineisiin.
D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta vain maaliskuusta lokakuuhun, eikä tällöinkään aina riittävästi. Lokakuussa onkin oikea hetki ottaa D-vitamiinipurkki esille, jos se on ollut kesän ajan kaapin perukoilla. D-vitamiini on tärkeää vastustuskyvylle, lihaksille ja luustolle. Ruoasta sitä saadaan muun muassa kalasta, sienistä ja vitaminoiduista maitotuotteista.
D-vitamiinin saantisuositus aikuisille ja lapsille on 10 mikrogrammaa (μg) päivässä. Turvallisen saannin yläraja yli 11-vuotiaille on 100 µg päivässä.
Magnesium auttaa pitämään väsymystä loitolla
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon elimistössä. Tämä mineraali auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja on tarpeellinen lihaksille, luustolle, hermostolle ja energia-aineenvaihdunnalle.
Ruokavaliossa hyviä magnesiumin lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, palkokasvit, täysjyvävilja ja vihreät lehtikasvit. Magnesiumia saa mukavasti myös vaikkapa kaakaosta ja tummasta suklaasta.
Magnesiumin päivittäinen saantisuositus aikuisille on 300–350 mg. Miehillä ja paljon urheilevilla magnesiumin tarve on hieman naisten ja vähän liikkuvien tarvetta suurempi.
Omega-3-rasvahappoja aivoille ja sydämelle
Hyvät rasvat kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon ympäri vuoden. Omega-3-rasvahapoista tärkeimpiä ovat EPA ja DHA.
EPA ja DHA ovat tärkeitä sydämelle ja DHA aivotoiminnalle ja näölle. Omega-3:n parhaita lähteitä ovat rasvaiset kalat. Jos kalaa tulee syötyä vain harvoin tai ei ollenkaan, omega-3-valmiste kannattaa ottaa käyttöön.
Omega-3-tuotetta valitessa kannattaa katsoa, kuinka paljon päiväannos sisältää EPAa ja DHA:ta. Saatavilla on myös vegaanisia, esimerkiksi leväöljyyn perustuvia omega-3-tuotteita.
B-vitamiineja hermostolle ja jaksamiseen
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ravintoaineita, joita on yhteensä kahdeksan. Monet B-vitamiinit osallistuvat energia-aineenvaihduntaan. Esimerkiksi B6- ja B12-vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa sekä auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Myös niasiini eli B3-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää energia-aineenvaihduntaa. Folaatti puolestaan auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää normaaleja psykologisia toimintoja. Folaatti on erityisen tärkeää raskaana oleville ja raskautta suunnitteleville.
B-vitamiineja saadaan etenkin täysjyväviljoista, palkokasveista, kalasta, lihasta ja kananmunista. B12-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota vegaaniruokavaliossa. B-vitamiinien päivittäiset saantisuositukset miehille ja naisille vaihtelevat vitamiinikohtaisesti.
C-vitamiinia vastustuskyvylle ja väsymykseen
C-vitamiini muistetaan usein vastustuskyvyn yhteydessä, mutta se tukee myös jaksamista. C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja immuunijärjestelmän toimintaa. Se lisää myös raudan imeytymistä ja suojaa soluja hapettumisstressiltä.
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi paprika, kaalit, kotimaiset marjat sekä sitrushedelmät. Marjoista erityisen paljon C-vitamiinia sisältävät ruusunmarja, tyrni ja mustaherukka.
C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus aikuisille on 95–110 mg, ja vesiliukoisena tätä vitamiinia on turvallista käyttää suurempinakin annoksina.
Viherjauheista boostia päivään
Kun ulkona vihreän sävyt vaihtuvat ruskaan, on hyvä aika lisätä vihreää lautaselle. Lehtivihreä eli klorofylli on kasvien vihreä pigmentti, ja vihreistä kasviksista saa monipuolisesti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Viherjauheet ja erilaiset mikrolevät, kuten spirulina ja chlorella, ovat helppo tapa nauttia lehtivihreän hyödyistä esimerkiksi aamupuuron tai smoothien seassa. Viherjauhesekoitukset voivat sisältää esimerkiksi erilaisia oraita, nokkosta ja pinaattia sekä runsaasti ravinteita ja klorofylliä sisältäviä chlorellaa ja spirulinaa.
Voimaa solujen energiantuotantoon: Q10 ja NAD+
Jos kaipaat lisää täsmätukea energisyyden ylläpitoon, kannattaa tutustua myös kahteen koentsyymiin: Q10 ja NAD+.
Koentsyymi Q10 eli ubikinoni on elimistössä luonnostaan esiintyvä vitamiininkaltainen yhdiste, jota on runsaasti mitokondrioissa eli solujen energiaa tuottavissa ”voimalaitoksissa”. Ikääntymisen ja joidenkin sairauksien myötä elimistön kyky muodostaa Q10:tä kuitenkin heikkenee.
NAD+ eli nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi on soluissa esiintyvä tärkeä koentsyymi, jolla on keskeinen rooli solujen energiantuotannossa ja aineenvaihdunnassa. NAD+ auttaa myös ehkäisemään väsymystä ja uupumusta.
5 tuotepoimintaa pimeään vuodenaikaan
Syksyn hämärässä kannattaa pitää kiinni omasta päivärytmistä, monipuolisesta ravinnosta sekä riittävästä levosta. Lisäksi poimimme Fiksuapteekin valikoimasta viisi tuotetärppiä syksyn ja talven hyvinvoinnin tueksi.
1. Vahva D3-vitamiini turskanmaksaöljyssä:
Puhdistamo Super D-vitamiini 100 µg 120 kaps
Alin 30 päivän hinta: 14,90 €.
Varastossa
2. Erittäin hyvin imeytyvä magnesium, joka sopii herkällekin vatsalle:
Natura Media Magnesium Bisglysinaatti 120 kaps
Alin 30 päivän hinta: 19,91 €.
Varastossa
3. Vegaaninen Omega-3, EPAn ja DHA:n lähde:
Plantforce Vegan Omega-3 120 kaps
Alin 30 päivän hinta: 34,90 €.
Varastossa
4. Appelsiininmakuinen C-vitamiini, joka sulaa suussa ja imeytyy tehokkaasti:
Superior Source Vitamin C “Tangy” Orange Melts 90 tabl
Alin 30 päivän hinta: 19,49 €.
Varastossa
5. Tehokas NAD+-aktivaattori, mukana Magnifood complex -kasviyhdistelmä:
Terranova NextGen NADPro NAD+ Activator 50 kaps
Alin 30 päivän hinta: 26,90 €.
Varastossa
