Mitä ovat B-vitamiinit?
B-vitamiinit ovat ryhmä vesiliukoisia vitamiineja, jotka poistuvat kehosta munuaisten kautta virtsan mukana. Ainoastaan B12-vitamiini pystyy varasatoitumaan kehoon. Kahdeksaa B-ryhmän vitamiinia, jotka ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, pyridoksiini, biotiini, folaatti ja kobalamiini, tulisi saada päivittäin.
B-vitamiinit toimivat yhteistyössä ryhmään kuuluvien muiden B-vitamiinien kanssa, minkä vuoksi yhden B-vitamiinin puutos tai liikasaanti voi vaikuttaa muiden B-ryhmän vitamiinien määriin ja toimintaan. Urheilu, pitkään jatkuva stressi, yksipuolinen ruokavalio ja laihduttaminen saattaa lisätä B-vitamiinen tarvetta niiden kulutuksen lisääntymisen seurauksena.
Turvallisen saannin yläraja (UL-arvo) on annettu niasiinille, pyridoksiinille ja foolihapolle, ja se kertoo, kuinka paljon vitamiinia tai kivennäisainetta voidaan kokonaisuudessaan nauttia päivittäin ilman turvallisuusriskiä.
B-vitamiinien vaikutukset
B-vitamiinit osallistuvat muun muassa kehon solutuotantoon, entsyymijärjestelmiin, energia-aineenvaihduntaan, sekä hermosolujen muodostumiseen ja hermoston toimintaan.
Siten B-vitamiinit vaikuttavat hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointiin, sydän- ja verisuoniterveyteen, luustoon, aivo- ja lihastoimintoihin, jaksamiseen ja mielialaan.
B-vitamiinit ja hermosto
B-vitamiineilla on tärkeä rooli sekä hermoston kehittymisessä että toiminnassa. Hermoston avulla ihminen kykenee aistimaan näön ja kuulon, sekä haju-, maku-, tunto- ja liike-/tasapainoaistin kautta maailmaa.
Ilman B-vitamiineja ja muita hermoston tarvitsemia ravintoaineita hermosto ei toimisi hyvin, jolloin kehonosien liikuttaminen, katsominen, kuunteleminen, haistaminen, maistaminen, tunteminen ja koskettaminen olisi haastavaa tai jopa mahdotonta.
B-vitamiinien lähteet
B-vitamiinien lähteitä ovat muun muassa maksa, sienet ja oluthiiva. Katso yksittäisen B-vitamiinin lähteet kunkin B-vitamiinikuvauksen alta.
B-vitamiinien saantisuositus
Jokaiselle B-ryhmän vitamiinille on annettu oma suositus päivittäisestä saannista. Katso päivittäisen saannin vertailuarvo kunkin B-vitamiinin saantisuosituksen kohdalta.
B-vitamiinien puutosoireet
B-vitamiinit vaikuttavat erityisesti hermoston toimintaan, jolloin B-vitamiinien puutos voi aiheuttaa sekä neurologisia että psykologisia oireita, kuten raajojen puutumista, tunnottomuutta, kramppeja, muisti- ja keskittymishäiriöitä tai aistiyliherkkyyttä.
B-vitamiinien yliannostus
Vaikka B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja poistuvat kehon nestekierron kautta, on hyvä noudattaa pakkauksen, lääkärin tai terapeutin antamaa ohjetta.
B-vitamiinit apteekki
Apteekit myyvät pääasiassa synteettisessä muodossa olevia B-vitamiineja. Meiltä Fiksuapteekin verkkokaupasta löydät hyvän valikoiman luonnollisessa ja aktiivisessa muodossa olevia B-vitamiineja ja sekä yksittäisiä B-vitamiineja että B-vitamiini complekseja.
B1-vitamiini/tiamiini
B1-vitamiini/tiamiini on hermoston toiminnalle tärkeä vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu energian tuotantoon tarvittavan glukoosin valmistukseen hiilihydraateista. Diabetestä sairastavat erittävät virtsaan B1-vitamiinia muita ihmisiä nopeammin, joten heillä, sekä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla tämän vitamiinin tarve on normaalia suurempi. Lisäksi alkoholismia sairastavilla saattaa ilmentyä B1-vitamiinin puutosta.
B1-vitamiini/tiamiini, sallitut terveysväitteet
- Tiamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Tiamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- Tiamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Tiamiini edistää sydämen normaalia toimintaa
B1-vitamiinin/tiamiinin lähteet
B1-vitamiinin/tiamiinin lähteitä ovat sienet, sian liha, sisäelimet ja viljojen kuoriosa.
B1-vitamiinin/tiamiinin saantisuositus
Päivittäisen saannin vertailuarvo tiamiinille on aikuisille 1,1 mg
B1-vitamiinin/tiamiinin puutos
B1-vitamiinin/tiamiinin puutosoireita ovat väsymys, ärtyneisyys, hermostuneisuus, heikko keskittymiskyky, sekavat mielentilat, ahdistus, apatia, masennus, muistamattomuus, meluherkkyys, päänsärky, tunnottomuus, pistely tai polte käsivarsissa ja raajoissa, kävelyhäiriöt, hermosärky ja -vauriot, alhainen verenpaine, sydämentykytys, ruokahaluttomuus, painon lasku ja ummetus.
B1-vitamiinin/tiamiinin liikasaanti
B1-vitamiinin/tiamiinin liikasaannin oireita ovat kouristukset ja sydämen rytmihäiriöt.
B2-vitamiini/riboflaviini
B2-vitamiini/riboflaviini on solujen hapetusreaktioissa tarvittava vesiliukoinen vitamiini, joka toimii apuaineena hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa.
Proteiinisynteesi tarvitsee toimiakseen riittävästi B2-vitamiinia. Hiilihydraattien/sokereiden, rasvojen tai proteiinien aineenvaihdunnan häiriintyminen voi aiheuttaa B2-vitamiinin puutosta. B2-vitamiinin puutos saattaa heikentää elimistön raudan käsittelykykyä. Raskaana olevilla tämän vitamiinin tarve on normaalia suurempi.
B2-vitamiini/riboflaviini, sallitut terveysväitteet
- Riboflaviini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Riboflaviini edistää hermoston normaalia toimintaa
- Riboflaviini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
- Riboflaviini edistää punaisten verisolujen pysymistä normaaleina
- Riboflaviini edistää ihon pysymistä normaalina
- Riboflaviini edistää näön pysymistä normaalina
- Riboflaviini edistää raudan normaalia aineenvaihduntaa
- Riboflaviini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
- Riboflaviini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
B2-vitamiinin/riboflaviinin lähteet
B2-vitamiinin/riboflaviinin lähteitä ovat liha, kala, sisäelimet, maitotuotteet, parsakaali, pavut, pinaatti ja viljat.
B2-vitamiinin/riboflaviinin saantisuositus
Päivittäisen saannin vertailuarvo riboflaviinille on aikuisille 1,4 mg
B2-vitamiinin/riboflaviinin puutos
B2-vitamiinin/riboflaviinin puutosoireita ovat kudosten tulehdusherkkyys, iho-oireilu, suun limakalvon ongelmat ja tulehdukset, suupielten halkeilu, kielen kirvely, limakalvojen herkkyys, kynsinauhojen kuivuminen, heikentynyt hämäränäkö ja valoherkkyys.
B2-vitamiinin/riboflaviinin liikasaanti
Haittavaikutuksia ei ole tiedossa suurellakaan B2-vitamiinin/riboflaviinin saannilla.
B3-vitamiini/niasiini
B3-vitamiini/niasiini on yhteisnimitys nikotiiniamidille ja nikotiinihapolle. Niasiiniamidi on niasiinin aktiivinen muoto. Vesiliukoista B3-vitamiinia tarvitaan koentsyyminä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien hajottamisessa.
Se toimii yhdessä aivojen välittäjäaineiden kanssa ja yhdessä inositolin kanssa käytettynä sillä hoidetaan masennusta. B3-vitamiini laajentaa pintaverisuonia ja voi vaikuttaa kolesterolia alentavasti, sekä verensokeria tasaavasti.
B3-vitamiini/niasiini, sallitut terveysväitteet
- Niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Niasiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- Niasiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Niasiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
- Niasiini edistää ihon pysymistä normaalina
- Niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
B3-vitamiinin/niasiinin lähteet
B3-vitamiinin/niasiinin lähteitä ovat kananmuna, liha, maito, pähkinät ja vilja.
B3-vitamiinin/niasiinin saantisuositus
Päivittäisen saannin vertailuarvo niasiinille on aikuisille 16 mg
B3-vitamiinin/niasiinin puutos
B3-vitamiinin/niasiinin puutosoireita ovat ihottuma, ihotulehdus, aristava suu, punainen kielen kärki, ilmavaivat, ripuli, aineenvaihdunnan hidastuminen, päänsärky, väsymys, unettomuus, yliaktiivisuus, epäluuloisuus, sekavamielisyys, ärtyisyys, pelokkuus ja masennus.
B3-vitamiinin/niasiinin liikasaanti
B3-vitamiinin/niasiinin liikasaanti kuormittaa ihoa ja maksaa. Saannin ylärajan arvo on 12,5 mg/painokilo.
B4-vitamiini/koliini
B4-vitamiini/koliini on rasvaliukoinen vitamiinin kaltainen yhdiste, jota on kaikkien kudosten kalvojen fosfolipideissä.
Koliini osallistuu rasvojen ja kolesterolin aineenvaihduntaan, ja se toimii sekä solujen välisessä viestinnässä että solukalvojen rakenteissa. Kaikki luonnon rasvat sisältävät jonkin verran koliinia fosfatidyylikoliinin muodossa.
B4-vitamiini/koliini, sallitut terveysväitteet
- Koliini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
- Koliini edistää normaalia rasva-aineenvaihduntaa
- Koliini edistää maksan toiminnan pysymistä normaalina
B4-vitamiinin/koliinin lähteet
Koliinin lähteitä ovat kananmunan keltuainen, naudan maksa, luonnon rasvat (eläinrasvat ja kasviöljyt) ja vehnänalkio.
B4-vitamiinin/koliinin saantisuositus
Päivittäisen saannin vertailuarvoa koliinille ei ole asetettu.
B4-vitamiinin/koliinin puutos
Koliinin puutoksen seurauksena voi kehittyä maksakirroosi ja verenpaine saattaa kohota.
B4-vitamiinin/koliinin liikasaanti
Haittavaikutuksia ei ole tiedossa suurellakaan B4-vitamiinin/koliinin saannilla.
B5-vitamiini/pantoteenihappo
B5-vitamiini/pantoteenihappo on kilpirauhasen ja lisämunuaisten toiminnalle tärkeä vesiliukoinen vitamiini. Se osallistuu tiettyjen hormonien, hermostoa säätelevien aineiden ja rasvahappojen valmistukseen, sekä koentsyyminä riboflaviinin toimintaan ja energian muodostamiseen hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista.
B5-vitamiinia käytetään muun muassa stressin lievittämiseen yhtenä ravintoaineena. Stressi, imeytymishäiriöt, raskaus, imetys, laihduttaminen, ehkäisypillereiden käyttö ja epäterveelliset elintavat lisäävät B-vitamiinien, erityisesti B5-vitamiinin tarvetta.
B5-vitamiini/pantoteenihappo, sallitut terveysväitteet
- Pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Pantoteenihappo edistää steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa.
- Pantoteenihappo auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Pantoteenihappo edistää normaalia henkistä suorituskykyä.
B5-vitamiinin/pantoteenihapon lähteet
B5-vitamiinin/pantoteenihapon lähteitä ovat hiiva, juusto, kanamunan keltuainen, kokojyvävilja, liha, palkokasvit, sisäelimet ja vihannekset.
B5-vitamiinin/pantoteenihapon saantisuositus
Päivittäisen saannin vertailuarvo pantoteenihapolle on aikuisille 6 mg
B5-vitamiinin/pantoteenihapon puutos
B5-vitamiinin/pantoteenihapon puutosoireita ovat alhainen verenpaine, lisämunuaisten uupumus, väsymys, unihäiriöt, ärtyisyys, jalkojen polte, puutuminen, tuntoharhat, lihaskouristukset, toistuva hengitysteiden sairaus, pahoinvointi ja ummetus.
B5-vitamiinin/pantoteenihapon liikasaanti
B5-vitamiinin/pantoteenihapon liikasaannin oireita ovat ripuli ja turvotus.
B6-vitamiini/pyridoksiini
B6-vitamiini/pyridoksiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan aminohappojen pilkkomisessa ja niiden muuttamisessa välittäjäaineiksi. P-5-P eli pyridoksaali-5-fosfaatti on B6-vitamiinin aktiivinen muoto.
Raskaana olevilla, imettävillä naisilla, urheillessa, sairauksien aikana, toipilaana ja epäterveellisten elämäntapojen seurauksena tämän vitamiinin tarve on normaalia suurempi.
B6-vitamiini/pyridoksiini, sallitut terveysväitteet
- B6-vitamiini edistää normaalia kysteiinin synteesiä
- B6-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- B6-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
- B6-vitamiini edistää normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa
- B6-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- B6-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista
- B6-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä
B6-vitamiinin/pyridoksiinin lähteet
B6-vitamiinin/pyridoksiinin lähteitä ovat hiiva, kala, kananmunan keltuainen, liha, maito, sisäelimet ja täysjyvävilja.
B6-vitamiinin/pyridoksiinin saantisuositus
Päivittäisen saannin vertailuarvo pyridoksiinille on aikuisille 1,4 mg
B6-vitamiinin/pyridoksiinin puutos
B6-vitamiinin/pyridoksiinin puutosoireita ovat aamupahoinvointi, oksentelu, kouristukset, painon lasku, anemia, kuukautisia edeltävä oireyhtymä (pms-oireet), veden kerääntyminen, tunnottomuus tai krampit raajoissa, hermoston uupumus, unettomuus, ahdistuneisuus, hermostuneisuus, masennus, ärtyisyys, hilseilevä ihottuma nenän, silmien ja suun ympärillä, limakalvomuutokset suussa, halkeilevat suupielet ja kielitulehdus. Usein B6-vitamiinin puutostilan lisäksi myös muissa B-ryhmän vitamiineissa on puutosta.
B6-vitamiinin/pyridoksiinin liikasaanti
B6-vitamiinin/pyridoksiinin liikasaannin oireita ovat muistihäiriöt, kömpelyys ja tuntohäiriöt.
B8-vitamiini/Inositoli
Inositoli eli myo-inositoli on vesiliukoinen vitamiinin kaltainen, B-ryhmän vitamiineihin kuuluva yhdiste, jota elimistö muodostaa munuaisissa glukoosista ja joka toimii koliinin tavoin. Elimistö valmistaa inositolista ja koliinista yhdessä lesitiiniä.
Inositolin hyödyt
Riittävä inositolin saanti on tärkeää monille kehon toiminnoille, kuten metylaatioprosessille. Inositolia tarvitaan solukalvoilla, solujen välisessä viestinnässä, hermostossa, munuaisissa, eikosanoidien eli monityydyttymättömien rasvahappojen synteesissä, aivoissa, sekä aivojen välittäjäaineiden kuten serotoniinin ja asetyylikoliinin toiminnassa. Välittäjäaineiden kautta inositolilla on vaikutusta muun muassa mielialaan.
Inositolin haittavaikutukset
Inositolilla ei tiedetä olevan haittavaikutuksia ravinnosta saatuna tai ravintolisäpakkauksen ohjeen mukaan käytettynä.
Inositoli ja raskaus
Myo-inositolia käytetään folaatin kanssa, erillään sokerista, raskauden alkamiseksi monirakkulaisista munasarjoista huolimatta.
Inositolin lähteet
Inositolin lähteitä ovat auringonkukka- ja soijalesitiini, lehmän maito, pähkinät, pavut, siemenet, sitrushedelmät, vihreät vihannekset, viljat ja äidinmaito.
Inositolin saantisuositus
Päivittäisen saannin vertailuarvoa inositolille ei ole asetettu
Inositolin puutos
Inositolin puutosoireita ovat masennus ja paniikkihäiriö.
Inositolin liikasaanti
Haittavaikutuksia ei ole tiedossa suurellakaan inositolin saannilla.
